อาการหงุดหงิดและแพนิค (Panic) เป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่หลายคนต้องเผชิญในชีวิตประจำวัน การรู้จักจัดการกับอารมณ์เหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราควบคุมสถานการณ์และกลับมามีสติได้เร็วขึ้น
1. หายใจลึกๆ เพื่อผ่อนคลาย
การหายใจอย่างถูกวิธีช่วยลดความเครียดและสงบอารมณ์ได้ทันที
- วิธีการ
- หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-4
- กลั้นหายใจไว้ นับ 1-4
- หายใจออกช้าๆ นับ 1-6
- เคล็ดลับ ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง จะช่วยลดอาการหงุดหงิดและแพนิคได้
2. หันเหความสนใจ
การเปลี่ยนความสนใจจากสิ่งที่ทำให้เกิดอารมณ์ไม่ดีช่วยให้สมองหยุดคิดวนเวียน
- ตัวอย่างกิจกรรม
- ฟังเพลงเบาๆ หรือเพลงที่ชอบ
- อ่านหนังสือ ดูหนัง หรือเล่นเกมที่ช่วยผ่อนคลาย
- วาดภาพหรือเขียนไดอารี่
3. ใช้เทคนิค Grounding Technique
เทคนิคนี้ช่วยดึงคุณกลับมาอยู่กับปัจจุบัน
- ขั้นตอน 5-4-3-2-1
- หาสิ่งที่มองเห็นได้ 5 อย่าง
- สัมผัสสิ่งที่จับต้องได้ 4 อย่าง
- ฟังเสียงที่ได้ยิน 3 อย่าง
- สูดดมกลิ่นที่รู้สึกได้ 2 อย่าง
- รับรสสิ่งที่ชิมได้ 1 อย่าง
เคล็ดลับ เทคนิคนี้เหมาะสำหรับอาการแพนิคหรือความรู้สึกตื่นตระหนก
4. เขียนความรู้สึกลงในสมุด
การเขียนช่วยระบายอารมณ์และทำความเข้าใจตัวเอง
- สิ่งที่ควรเขียน
- สาเหตุที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิดหรือแพนิค
- อารมณ์ที่เกิดขึ้น และระดับความรุนแรง
- วิธีจัดการหรือแนวทางที่อยากลอง
เคล็ดลับ การเขียนช่วยสะท้อนปัญหาและช่วยให้เรามองเห็นภาพรวมได้ชัดเจนขึ้น
5. เคลื่อนไหวร่างกาย
การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งช่วยลดความเครียด
- ตัวเลือกที่เหมาะสม
- เดินเล่นในสวน
- ทำโยคะหรือยืดเส้นเบาๆ
- เต้นตามเพลงที่ชอบ
6. พูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้
การพูดคุยช่วยลดความรู้สึกอึดอัดและทำให้เรามองปัญหาได้กว้างขึ้น
- คนที่ควรพูดคุยด้วย
- เพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัว
- นักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญ (หากอาการรุนแรง)
7. ฝึกการยอมรับและปล่อยวาง
บางครั้งการหงุดหงิดหรือแพนิคอาจเกิดจากสิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมได้
- วิธีฝึก
- บอกตัวเองว่า “สิ่งนี้จะผ่านไป”
- ใช้การทำสมาธิเพื่อฝึกจิตใจให้สงบ
- โฟกัสกับสิ่งที่ทำได้ในปัจจุบัน
8. หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้น
หากทราบว่าสิ่งใดเป็นตัวกระตุ้น ควรลดการเผชิญหน้าหรือเตรียมตัวให้พร้อม
- ตัวอย่าง:
- หากเครียดจากการใช้งานโซเชียลมีเดีย ให้พักจากการเล่น
- หากอาการแพนิคมาจากความแออัด เลือกสถานที่ที่โปร่งโล่ง
การจัดการอารมณ์เมื่อเกิดอาการหงุดหงิดหรือแพนิคต้องอาศัยการฝึกฝนและความเข้าใจในตัวเอง หลักสำคัญคือการรู้เท่าทันอารมณ์และใช้วิธีที่เหมาะสมในการจัดการ เพื่อให้เรากลับมาอยู่ในสมดุลและดำเนินชีวิตได้อย่างราบรื่น